Hiermee worden alle soorten groente en fruit bedoeld: diepvries, ingeblikt, vers, uit de pot en bewerkt (dus ook bijvoorbeeld gepureerd of verwerkt in een smoothie). Deze producten voorzien in belangrijke voedingsstoffen als vitamine A, vitamine C, kalium, foliumzuur en vezels.
Groenten en fruit uit blik, diepvries of pot bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten. Wel belangrijk is erop te letten dat er geen suiker aan is toegevoegd. Groenten en fruit in de vorm van sauzen, smoothies en sappen bevatten 50% minder voedingsstoffen dan het verse product.
Deze productgroep binnen de schijf van vijf levert veel essentiële voedingsstoffen. De belangrijkste zijn de vitamines van het B-complex, eiwitten, vezels, koolhydraten, calcium en ijzer. Het is belangrijk afwisseling aan te brengen in het gebruik van deze producten. Kies vooral voor de volkoren varianten, deze bevatten de meeste vezels.
Vlees en vleesvervangers bevatten veel eiwit. Eiwitten zorgen voor opbouw en behoud van spierweefsel. Daarnaast is vlees een zeer geschikte bron van ijzer. Zuivelproducten leveren veel eiwit, maar ook calcium wat onmisbaar is voor stevige botten. 1-2 x in de week (vette) vis eten draagt bij aan een hogere inname van essentiële vetzuren. Dat helpt het risico op hart –en vaatziekten te verkleinen.
Binnen dit vak van de schijf van vijf is het wel belangrijk te kiezen voor halfvolle en magere varianten. Veel producten als kaas en volle zuivel bevatten namelijk veel verzadigd vet.
Een vaak onderschat onderdeel van onze voeding. We gebruiken deze vetten en oliën voor op brood of om onze maaltijden mee te bereiden. Vetten en oliën bevatten vetoplosbare vitaminen A, D en E en essentiële vetzuren. Deze essentiële vetzuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Ze verkleinen de kans op hart en vaatziekten en verlagen het cholesterol in het bloed.
Kies vooral de zachte en vloeibare vetten, deze bevatten het minste verzadigd vet. Op brood is halvarine de gezondste keuze.
Het laatste vakje binnen de schijf van vijf omvat alle dranken. Het lichaam verliest gedurende de hele dag vocht via onder andere zweet en urine. Dit moet natuurlijk aangevuld worden om de vochtbalans te herstellen. Het is goed om te kiezen voor dranken die niet teveel suiker bevatten. Dat zijn thee en koffie zonder suiker, water, light dranken, melk en dranken met minder dan 30 calorieën per 100 ml. Wees matig met alcohol. Dat betekend niet elke dag en maximaal 1-2 glazen per dag.
De grootte van de vakken in de schijf van vijf geven de verhouding in benodigde hoeveelheden aan. Zo heeft u relatief meer groenten en fruit nodig dan vetten en oliën.
Het is u misschien opgevallen dat snacks, koek, gebak en sauzen niet genoemd worden. Dat komt doordat deze producten in principe niet thuishoren in een gezonde en voedzame voeding. U zal ze dan ook moeten zien als extra, niet als structureel onderdeel van uw voeding.
Terug naar: Schijf van vijf Verder naar: De vijf regels